用心吃，不要用力吃：141個打造健康飲食的新習慣

臨床心理師給你的飲食建議，
教你有知覺的吃，吃得有知識，建立正確的飲食習慣。
飲食過度的人應該看，不節食、不減肥的人更要看！

　　吃東西，不只是為了生存，
　　正確的吃，可以讓你擺脫過食的制約，
　　啟動副交感神經，真正釋放壓力，
　　吃進對身體、心靈有益的食物。
　　本書由臨床心理醫師研究整理出141種實用的練習，
　　告訴你如何吃在當下，享受美好的飲食經驗。

　　你知道嗎？
　　其實絕大數時候，我們都不是因為餓了才吃東西。
　　有些人一看電視就要吃零食，有些人只要朋友同事邀約聚餐就大吃大喝，
　　有些人一聽到或看到「口感滑順」、「美味」、「現榨」之類的詞彙就想吃，
　　有人即使不餓但用餐時間一到就吃，甚至天氣惡劣也會讓人食慾大開……
　　要如何覺察到當下的自己，正在不清醒的狀態下大吃大喝？

　　首先，得先了解在吃的過程中，我們的心智如何運作；
　　然後，進一步試著用各種方法喚醒自己，在食慾出現時辨識出是大腦的渴望，或是身體的需求。

　　本書作者是臨床心理醫師，擅長領域是幫助患者戒除藥物濫用或過食，對於「上癮」的心智運作非常了解。

　　他經過許多案例的臨床研究，撰寫成本書──
　　書中有幫助覺察的領悟，能給予你當頭棒喝的練習，
　　針對飲食的全方位探討，包括環境、人、事件、心情對食慾的影響……
　　打開本書，你才正要踏上旅程，
　　不過這趟旅程沒有終點，有的只是引導你如何欣賞沿路的美好。

作者簡介

帕維爾．索莫夫（Pavel G. Somov）

　　是美國匹茲堡市私人開業的臨床心理醫生。本書所收錄的用心吃方案，是他為臨床個案所發展的技巧和工具。他曾使用這類以用心為基準的介入治療，成功治癒了濫用藥物的個案。

　　索莫夫於二十一歲從俄羅斯移民至美國，在一九九六年成為美國公民。二○○○年在紐約大學水牛城分校獲得諮商心理學的博士學位。

譯者簡介

張毓如
　
　　清華大學外語系畢業。從事出版工作多年，曾任出版社主編、版權主任。譯有《三杯茶2：石頭變學校》（合譯）、《人有14種性格，你有哪種天生優勢？》、《選購老公指南》、《約定：帶著愛去旅行》、《小心，別讓思考抄捷徑！》等書。

︱導論︱ 喚醒進食的殭屍

節食失敗的主要原因，

是出於突然和衝動的承諾，而非漸進的改變。

用心吃而非用力吃的方式，

從更全面的角度，以用心來控制過食，

並提供了141 種建立覺察和改變習慣的練習，

讓你得以在體驗式的旅程中，了解用心吃的精髓。

吃，是複雜的。吃得太多，更加複雜。兩者都是問題。我們用食物解決吃的問題，也學會用節食解決過食的問題。本書並非要你學習如何解決已經變成問題的過食，而是要你開始培養用心吃的習慣。這是一本寫給過食者和過度節食者的書。

不是節食，而是促進節食

用心吃（或者如我喜歡的稱法，「用心吃而非用力吃」）的方法，是為了克服過食而建立自覺，進而改變習慣的過程。這個方法不是教你節食，至少不是我們近年來常說的那種節食。然而，這個方法可以促進節食。在解釋「促進節食」這個詞之前，讓我說明「節食」（diet） 這個詞的原始意涵。在拉丁文中，「dieta」指的是「生活的方式」。節食最初的意涵假設了一種生活方式（或風格）的「永遠」改變，而這種改變讓值得繼續的生活方式（或風格）得以維持。反對節食的先驅暨暢銷書作家格琳o 羅絲（Geneen Roth）認為，有效的節食，是不覺得自己在節食的節食（Roth and Lamott 1999）。用心吃讓節制飲食變得順理成章， 從而成為生活風格或是生活方式。就如同「dieta」的定義，這麼作不會影響生活的品質。

現代大多數被稱為「節食」的體重管理機制， 並不符合「dieta」的原始意涵。這些節食機制可以再細分為兩種不同的部分或階段：「初始階段」和「維持階段」。初始階段是不留活口的閃電作戰，通常對於食物和分量有嚴格的禁令。如果受得了，初始階段會導致體重快速下降。維持階段則是接受度比較高的生活方式，節食者得以在初始階段之後，持續降低體重，直到達成目標體重。了解這兩種階段的差別後，我們可以說，初始階段實在不符合節食的原始意涵。的確，很難想像在任何現實生活中，無限期持續禁慾般自我否定的瘋狂節食法，而還能稱為「生活」。至於維持階段有著長期關注和更實際的自我約束，比較接近節食的原始意義。然而，維持階段並非典型過食者在節食時會想到的方式。絕大多數的過度飲食者將節食視為唯一的解決之道，而且通常視之為朝向「減重」全力衝刺的限時短跑， 而非朝向「健康」邁進的終身馬拉松。當你開始節食，考量的是戰術，而非策略：你想的不是對某種特定生活方式許下終身承諾，而是動員足夠的動機和自律，以便持續自我否定的短跑，好把自己塞進某個尺寸的衣服，例如高中時期的牛仔褲、婚紗，或是大二春假穿過的比基尼。讓我再說一次，用心吃而非用力吃的方法不是節食，而是促進節食。這是一種生活方式。這種用心而非用力的方式，對於體重管理機制的初始階段、維持階段以及其他克服過食的課程都很有用。促進節食的用心吃，是你開始另一個節食計畫之前可以培養的資源（在未來你應該有新的節食需求）。

用心的能力，人人都有
身為一位過食者，你可能納悶，那些成功克服過食問題的人，擁有什麼你缺乏的特質？意志力？我不這麼認為。用心、有自覺的吃就像任何習慣，有自己的學習曲線，或是經由嘗試錯誤，或是經由有引導的準備，都可以加以預測。有些曾經過食的人，透過節食習得教訓，每一次節食伴隨著災難和啟示，都變成可學習的經驗。其他曾經過食的人，則找到專業協助，或閱讀有關過食的自助書籍。或早或晚，無論透過何種方式，克服過食的人，發展出個人的飲食方式，包含讓他們達至飲食目標的用心和遵行策略。用心吃而非用力吃的方式，讓你省去嘗試錯誤的漫長旅程。

我為你展示進入用心吃的經驗捷徑，並且做出以下承諾。我不會要你計算熱量、禁食任何特定食物或攝取任何特定食物、少吃一點、增加用餐次數，或者運動。相反的，我縱容你墮落。我要求你用新的味道與調味滿足自己。我要求你做一些奇怪但有趣的飲食練習。我要求你和你的食物、你的心靈嬉戲。切記，你得花一輩子來克服這個問題。反擊吧！這會讓你安心一點：用心吃而非用力吃的方式之所以成功，並非仰賴意志力和自律，而是深刻的人類能力，在整個過程中反映在你自己的體驗上，也就是用心的能力。